Entradas
1) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo:
Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno 1 volta al mese controllando che il tuo IMC sia nei limiti normali.
Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradualmente entro tali limiti
In caso di Obesità u soprappeso consulta il nutrizionista o dietista, riduce le “entrate” energetiche mangiando porzioni più piccole, preferendo sempre cibi di basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.
In caso di sottopeso consulta il nutrizionista e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.
Abituati a muoverti di più ogni giorno:cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc.
Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.
2) Mangia più cereali, legumi, ortaggi e frutta:
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e grassi, che vanno eventualmente sostituti con aromi e spezie.
Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
Quanto puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
Per mettere in pratica questi consigli fai riferimento alle porzioni indicate nella linea guida numero 8 “Vari spesso le tue scelte a tavola”.
3) Grassi: scegli la qualità e limita la quantità:
Modera la quantità di grassi e oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna,ecc).
Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale:soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi.
Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato ( 2 – 3 volte alla settimana).
Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile
Se ti piacciono le uova, ne puoi mangiare fino a 2 per settimana, distribuite nei vari giorni.
Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumare porzioni più piccole.
Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.
4) Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti:
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amino, come ad esempio biscotti, torte non farcite,ecc.
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.
Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificanti con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.
5) Bevi ogni giorno acqua in abbondanza:
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza mediamente 1,5 a 2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiorenne esposti al rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto essenzialmente acqua tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua aportando anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici ) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
È Sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per la regolazione della temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).
Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguata e tempestivamente.
6) Il sale? Meglio poco
Riduci progressivamente l’uso di sale, sia a tavola che in cucina.
Preferisci al sale comune il sale arrichito con iodio (sale iodato).
Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc)
Insaporisce i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
Scegli, quanto sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola e basso contenuto di sale, ecc).
Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi, e formaggi).
Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
7) Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata.
se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato.
Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle di basso tenore alcolico (vino )
Evita del tutto l’assunzione di alcool durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano.
Non consumare bevande alcoliche, se devi mettere alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri.
Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol almeno che tu non abbia ottenuta esplicita autorizzazione da parte del medico curante.
Riduci od elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrapesso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.
8) Varia spesso le tue scelte a tavola
Scegli quantità adeguata (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.
Fonte: Linee Guida per la Popolazione Italina. LARN.
