Uso della Glutamina nello Sport.

La glutammina è un aminoacido (ovvero un prodotto finale dell’idrolisi delle proteine) non essenziale, cioè un aminoacido che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da solo, e per coprire quindi il suo fabbisogno dobbiamo assumere alimenti che lo contengano.
Anche se la glutammina è un aminoacido non essenziale, in alcune circostanze come lo stress, le infezioni, un allenamento intenso o una malnutrizione proteica, viene chiamato “essenziale condizionato” o “semi essenziale”, per le importanti attività che svolge in queste determinate circostanze, nelle quali il corpo aumenta il fabbisogno di glutammina, e deve quindi essere assunto tramite integratori. Lo stesso vale per sportivi ed atleti ad alto rendimento.Dove si trova la glutammina?La maggior parte degli alimenti ricchi di proteine hanno anche un’adeguata quantità di glutammina. Sono ottime fonti di glutammina i latticini (latte, yogurt, formaggio), le carni, la frutta secca, la soia, il tacchino e i fagioli.
Benefici della glutammina nello Sport.La glutammina ha due principale funzioni per l’atleta professionista ad alto rendimento: la prima è quella di facilitare il recupero di glicogeno, mentre la seconda funzione è quella di favorire la sinterizzazione proteica. La glutammina aiuta inoltre a recuperare il glicogeno muscolare in seguito ad un periodo di intenso allenamento, nel quale le riserve si svuotano più rapidamente del normale.Diverse ricerche scientifiche e studi di medicina dello sport hanno evidenziato che il consumo di glutammina e di polimeri del glucosio promuovono l’accumulo di glicogeno nel fegato e nel muscolo. In concreto si è osservato un notevole aumento del glucosio nel sangue successivamente al consumo di glutammina pura (senza polimeri del glucosio).La glutammina risulta essere quindi tanto efficace per aumentare i livelli di glucosio nel sangue quanto i polimeri di glucosio, senza però aumentare i livelli di insulina (cosa che invece accade con il consumo di polimeri). La glutammina quindi non modifica l’insulina.Per questo motivo vengono utilizzati integratori di glutammina per aumentare le riserve di glucosio (riserve energetiche) del muscolo dell’atleta in seguito ad un duro allenamento, per poter ricaricare le riserve di glucosio (nel muscolo e nel fegato) in modo rapido e senza aumentare i livelli di insulina.L’ideale è somministrare agli atleta una dieta iperproteica ben pianificata e individualizzata, insieme ad un integratore di glutammina, per proteggere il tessuto muscolare specialmente durante i periodi di lunghi ed intensi allenamenti.Si è inoltre riscontrato che durante lunghi e intensi sforzi negli allenamenti, i livelli di glutammina nel sangue sono più alti rispetto al normale, mentre durante il riposo vi è una brusca e rapida discesa. Se durante il periodo di tempo che intercorre fra l’allenamento e il riposo, o durante un allenamento e l’altro, non c’è un recupero adeguato di glutammina, l’atleta corre il rischio di soffrire della cosiddetta “sindrome da sovrallenamento”. Quindi non solo si mette a rischio il rendimento sportivo, ma anche la salute dell’atleta, visto che la mancanza di glutammina, così come la mancanza di altri aminoacidi (proteine), provoca un indebolimento del sistema immunitario sottoponendo l’atleta ad un rischio più alto di contrarre infezioni.Le dosi adeguate di glutammina.In genere, i supplementi di glutammina vengono venduti in polvere o pasticche da assumere per via orale (la glutammina degli integratori si trova in forma di L- glutammina). La dose consigliata è di 40 – 50 mg di glutammina per chilo di peso al giorno. L’ideale è assumere la glutammina al mattino e a digiuno, perché risulta essere più efficace, oppure un’ora prima e un’ora dopo l’ allenamento.

Alimentazione dell'Iperteso

L’ipertensione arteriosa è la malattia più diffusa a livello mondiale, soprattutto nei paesi più industrializzati, e rappresenta il principale fattore di rischio di una malattia cardiovascolare. In Italia circa il 15 – 20% della popolazione soffre di questa malattia.

Ma, che cos’è l’ipertensione arteriosa?
L’ipertensione arteriosa è l’aumento patologico e costante della pressione del sangue nelle arterie.Nel nostro sistema circolatorio la pressione sanguigna dipende dal flusso di sangue che il cuore riesce a pompare e dalla resistenza che gli viene opposta dalle arterie.La pressione varierà perciò a seconda che il cuore sia in fase di contrazione – sistole - o in fase di dilatazione – diastole –, fase in cui il flusso sanguigno è mantenuto dall’elasticità delle arterie.Nella definizione della patologia è più importante la pressione minima (sistolica), perchè anche lievi aumenti possono avere conseguenze rilevanti, specialmente se abbinati ad altri fattori di rischio come il peso, l’ età, il sesso, la menopausa, l’indice vita/ fianchi, una predisposizione genetica, il diabete, l’attività fisica, ecc.Un individuo è riconosciuto iperteso quando presenta valori di pressione arteriosa fra valori minimi e massimi compresi tra 96 – 110 mmHg e 160 – 180 mmHg.

I sintomi più comuni della ipertensione sono: pesantezza del capo, malessere generale, vertigini, stordimento, crampi, disturbi cardiovascolari (emorragie, insufficienza cardiaca, insufficienza renale, ecc) , ma l’ 80% degli ipertesi non presentano sintomi, situazione che aumenta il rischio di morte. Per questo molte volte l’ipertensione viene riconosciuta come “nemico silenzioso” ed è importante sottoporsi a frequenti misurazioni della pressione, specialmente per le persone a rischio, con precedenti familiari di ipertensione o per coloro che sospettano di soffrire di questo problema.L’ipertensione provoca danni alle arterie, al cuore, ai reni, alla retina e al cervello, per questo è importante prevenire e curare questa alterazione.

Nel trattamento dell’ipertensione sono fondamentali tre aspetti: la dieta, l’attività fisica e la terapia. È importante sottolineare che la terapia medica da sola non può diminuire i livelli di pressione arteriosa se non viene accompagnata ad una dieta iposodica (controllata in sodio / sale) e da una corretta attività fisica. Solo i pazienti che adottano un cambio di vita hanno successo nel controllo della pressione.

Raccomandazione per chi soffre d’Ipertensione:

La prima cosa che si raccomanda per diminuire la pressione arteriosa è la riduzione dell’ apporto di sodio nell’alimentazione di ogni giorno.La principale fonte di sodio è il cloruro di sodio, ovvero il sale di cucina, che utilizziamo tutti i giorni per dare sapore ai nostri cibi.Ma molti altri alimenti, in un modo o nell’altro, apportano del sodio.Perchè si limita l’apporto di sodio? Perchè il sodio aumenta il volume del sangue circolante, con conseguente aumento della pressione arteriosa e alterazione dell’equilibrio idrosalino.La raccomandazione di sodio per un soggetto normale non iperteso è di 5 – 6 grammi di sale al giorno, mentre per l’iperteso va da 1 a 3 grammi, secondo i livelli di pressione arteriosa.
Il secondo passo è ridurre il peso, se il soggetto presenta obesità o sovrappeso, perchè per ogni chilo di sovrappeso che la persona ipertesa presenta, i livelli di pressione arteriosa aumentano del 8%.
Il terzo aspetto da considerare è l’attività fisica. Si è dimostrato che per gli ipertesi il miglior esercizio è la camminata in superficie piana per 1 ora al giorno, divisibile anche in due sezioni da 30 minuti. La frequenza deve essere di 3 volte alla settimana.
E al quarto posto si trova la terapia farmacologia, quando il caso è grave e nel caso in cui la dieta e l’attività fisica non siano sufficienti per mantenere stabili i livelli di pressione.

Altri fattori di rischio modificabili che devono essere controllati a fine di migliorare i livelli di pressione arteriosa sono:

1.- Lo stress: se vivi una vita veloce, con molte responsabilità e poco tempo da dedicare al benessere e al relax, devi riflettere e cominciare a gestire meglio lo stress, cercando più tempo da dedicare a te stesso, perchè lo stress aumenta i livelli di pressione arteriosa. Bisogna acquisire un buon autocontrollo in alcune situazioni, per non soffrire inutilmente di stress. Esistono inoltre alcune tecniche di rilassamento molto efficaci come il yoga, corsi di rilassamento, ecc.Riguardo all’alimentazione, una carenza di magnesio può provocare un aumento dei livelli di stress.

Come deve comportarsi una persona a cui sia stata diagnosticata una Ipertensione Arteriosa?

*Ridurre il peso corporeo se ci si trova in sovrapeso o obesità.
*Abolire il fumo.
*Aumentare l’attività fisica.
*Ridurre l’apporto di sale ed alcol.
*Mantenere attraverso la dieta un adeguato apporto di potassio, calcio e magnesio.
*Ridurre lo stress.
*Raccomandazioni Dietetiche per l’iperteso:
*Aumentare il consumo di frutta e vegetali.
*Consumare carne rossa (vitello) non più di tre (3) volte a settimana.
*Non aggiungere sale alle pietanze, si può dare sapore al cibo con altri condimenti (prezzemolo, origano, aglio, pepe, ecc)
*Consumare alcool con moderazione: non più di 2 bicchieri di vino al giorno per l’uomo e 1 per la donna.
*Aumentare il consumo di pesce in quanto ricco di Omega – 3 ,specialmente il salmone ed il tonno.
*Auntocontrollarsi con il consumo di dolci e bevande zuccherate.
*Sostituire i formaggi salati con quelli non salati.
*Eliminare il consumo di alimenti conservati in sale, lattine , insaccati, scatolame e affumicati.
*Preferire il pane e la pasta ridotti in sale

Il calcolo del sodio si può fare secondo la seguente formula:

1 g di NaCl (cloruro di sodio) = 400 mg di Na+ (sodio)
1 mEq di Na corrisponde a 23 mg di Na+
Nelle diete con restrizione moderata di sodio (sale) si apportano 2.000 mg di Na+ = 85 mEq di Na+
Nelle diete con restrizione severa di sodio si apportano 1.000 mg di Na+ = 42 mEq di Na+
Nelle diete con restrizione molto severa si apportano 500 mg di Na = 21 mEq di Na+

Alimenti Conservati e Trasformati Ricchi di Sale:

Questi alimenti devono essere eliminati o almeno molto diminuiti nell’alimentazione della persona che soffre d’ipertensione.
Olive da tavola conservate
Verdure sott’aceto
Prosciutto crudo (dolce)
Prosciutto cotto
Salame Milano
Mozzarella di mucca
Provolone
Formaggino
Parmigiano grattugiato
Tonno sott’olio
Patatine al sacchetto
Raccomandazioni Utili per realizzare una dieta con circa 2 gr di Na+ (sodio)
non utilizzare sale a tavola
ridurre all’indispensabile il sale per la preparazione e per la cottura dei cibi
evitare i cibi “trattati” con sale, essiccati o in salamoia
evitare i formaggi grassi e salati, preferire lo yogurt scremato, la mozzarella, ricotta e giuncata
sostituire il pane comune con pane senza sale, stessa cosa per i sostituti del pane (grissini, crostini, fette, crakers ecc.)
evitare acque minerali ricche di sodio e bicarbonato di sodio
Evitare i dadi per brodo
Usare spezie per dare sapore al cibo ed evitare l’uso del sale.

Bibliografia:
1.Prevenzione e Terapia Dietetica, Una guida per medici e dietisti. Eugenio del Toma. Editore Il Pensiero. Roma 2005.2.Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana. INRAN 2003.3.Prevenire a Tavola Colesterolo e Ipertensione. Rosanna Lambertucci. Edizioni Primavera. Firenze. 1993

TÉCNICAS PARA PERDER GRASA CORPORAL

CAMINATAS: Andar es el mejor amigo de los culturistas. No nos referimos a desplazarse desde el sofá hasta el microondas, sino a caminar con ritmo vivo al aire libre o en una cinta. Se trata de la actividad aeróbica perfecta para esos deportistas porque quema grasa sin tocar el tamaño muscular Andar no tiene tantos efectos negativos en los músculos como correr o hacer dieta. Si os marcáis un plazo aceptable, obtendréis buenos resultados. Procurad realizad tres o cuatro sesiones semanales de entre 30 y 60 minutos a paso rápido. Si es posible, alargadlas ligeramente los fines de semana. Si subís pendientes, quemaréis aún más calorías. Animad a vuestra pareja y haced de esas caminatas una actividad con la que ambos disfrutéis y os pongáis en forma.

UNA DIETA RICA EN FIBRA: Andar constituye una estrategia excelente para perder grasa, pero podéis potenciar sus efectos introduciendo un sencillo cambio en vuestra alimentación: tomad más fibra. Casi con toda seguridad, no ingerís la cantidad suficiente. La mayoría de las personas no consume ni la mitad de la que los expertos en nutrición consideran necesaria para gozar de un buen estado de salud. Numerosos culturistas se preocupan de tomar grandes cantidades de claras de huevos, atún y batidos de proteínas, pero no entre los 20 y los 40 gramos diarios de fibra recomendados para garantizar un correcto funcionamiento del organismo. Pero la fibra posee propiedades adicionales. De hecho, se trata de una ayuda magnífica para perder grasa. En este sentido, destacan, por una parte, su capacidad para bloquear la absorción de la grasa y, por otra, su escaso aporte energético. Si sustituís los productos ricos en calorías (azúcares y diversos tipos de grasas) por alimentos fibrosos, aceleraréis la pérdida de grasa. Algunos de ellos tienen incluso un valor calórico casi nulo como consecuencia de la acción térmica del proceso digestivo. Además, los expertos en nutrición señalan que la fibra retrasa el vaciado gástrico, lo que proporciona una sensación de saciedad que ayuda a evitar tentaciones y excesos calóricos que puedan transformarse en grasa corporal. ¿En dónde se consigue la fibra?: Alfalfa, Afrecho, Frutas enteras con conchas, vegetales.

SIN PRISA, PERO SIN PAUSA: En la tercera y última pauta —paciencia y constancia— radica el auténtico secreto del éxito de cualquier programa de eliminación de grasa. Según las autoridades sanitarias estadounidenses, casi todas las personas que se someten a dietas de choque acaban recuperando más peso del que pierden. Si os fijáis un plazo muy breve para alcanzar vuestro objetivo, fracasaréis. La única manera de perder siete kilos al instante es cortarse la cabeza. No hagáis caso de la publicidad: la grasa no desaparece como por arte de magia. De hecho, los expertos en nutrición sostienen que lo mejor es bajar entre medio kilo y un kilo a la semana. Existen dos razones para ello:1. Cuando se adelgaza poco a poco, resulta más fácil mantenerse.2. Por lo general, los regímenes excesivamente rápidos y radicales se llevan consigo porcentaje sustancial de masa muscular.Ya sabéis que las prisas son malas consejeras, así que tranquilos. Lo conseguiréis. Puede que no obtengáis resultados a la misma velocidad que aquellos que prefieren seguir las dietas radicales de a moda o dejarse las piernas en el asfalto, pero cuando aparezcan estaréis mucho mejor (sin ese aspecto enjuto que caracteriza quienes incurren en ese tipo de excesos temporales) y de forma permanente.Para perder grasa, no necesitáis técnicas ni hierbas milagrosas. Bastan tres pautas muy sencillas: andar con regularidad, tomar más fibra en lugar de azúcares y grasas malas (las trans) y ser constante. Con ellas, no sólo os libraréis de los kilos de más, sino que protegeréis la masa muscular.

Falsi Miti di alcuni trattamenti per dimagrire

La alimentazione è un tema di attuale interesse, oggi a differenza di anni fa la gente sa che siamo quello che si mangia e che la alimentazione ha una gran importanza per la nostra salute e benessere.
Si sa pure lo stretto vincolo fra adeguata alimentazione e prevenzione di malattie, oltre alla attenzione che se li da alla nutrizione per mantenerci in forma, in linea, visto che la magrezza per la nostra società attuale e sinonimo di esito e successo.
Ma ancora esistono tanti miti sulla alimentazione che provengono di vecchie usanze o vecchie credenze che devono ancora essere chiarite per non continuare a commettere le stesse errori alimentari dei nostri nonni e per non continuare a trasmettere informazioni errate a le future generazione.

Alcuni miti confondono alle persone che vogliono veramente seguire una dieta adeguata ed equilibrata. Per questo è importante metterli in chiaro, e pure essere questo articolo un incentivo per fare altre domande al Nutrizionista che possano essere risposte ed aiutare a chiarire e migliorare lo stato di benessere degli interessati.

I carboidrati fanno ingrassare: Quante volte non abbiamo sentito dire o abbiamo detto “il pane, la pasta fanno ingrassare”?, veramente tante volte, no?. La verità è che i carboidrati costituiscono la principale fonte di energia per il nostro organismo. Ogni grammo di carboidrato apporta 4 calorie mentre che le grassi apportano 9 calorie a grammo, quindi non è vero che i carboidrati hanno più concentrazione calorica. I carboidrati devono essere consumate nel giorno, il apporto deve essere da un 50 – 60% del fabbisogno diario totale. L’importante a sapere dei carboidrati e che un apporto superiore al fabbisogno provoca un accumulo di energia che il fegato lo trasforma in grasso, ed e da li che esce il mito “i carboidrati ingrassano”, ma veramente è la forma e la quantità di carboidrati che si consuma. Evidentemente il carboidrato semplice (zucchero, dolci, cioccolata, caramella), sono quelli che aumentano di più l’accumulo da parte del fegato in forma di grasso.

l’acqua se si beve durante il pasto ingrassa: l’acqua non ha calorie, quindi non importa in che momento del giorno si beve, non ingrasserà mai, quindi questo è un falso mito della alimentazione. Bere acqua aiuta alla salute e ci mantiene idratati, bere da 1 a 2 litri al giorno è l’ideale.

La frutta ingrassa se si mangia dopo i pasti: l’apporto calorico della frutta al uguale che dei vegetali, è molto basso, e l’apporto di calorie è sempre uguale non varia con l’orario ne se si mangia solo o dopo il pasto. Quindi è un falso mito. La frutta apporta vitamine ed fibra, e non può mancare alla fine di nostri pasti o come merenda.

Gli alimenti light fanno dimagrire: No, questi alimenti veramente non fanno dimagrire, solo apportano un poco meno di zucchero e/o grassi e per questo diminuisce l’apporto di calorie. Pure è falso che questi alimenti light possano essere mangiate nella quantità che si vuole, perche hanno calorie anche se ridotte, ma l’ecceso pure causa eccesso calorico. Consultare sempre al nutrizionista.

Le Vitamine ingrassano: le vitamine non apportano calorie, ma certe aumentano l’appetito tipo la vitamina B12 e l’acido folico.

Non si possono mangiare cibi ricchi in carboidrati e proteine allo stesso pasto: è assurdo dividere i cibi perche sempre hanno dei 3 componenti (proteine, grassi e carboidrati), e non c’e nessun fondamento scientifico che afferma questo mito.

I cibi integrali non ingrassano: Occhio con questo comune mito. Ricorda che il cibo integrale è quello che ha più fibra dietetica, un tipo di carboidrato che non si digerisce e che aiuta a prevenire la stitichezza, aiuta a migliorare la digestione, riduce il colesterolo sanguineo, ma non significa che fanno ingrassare o dimagrire, hanno le stesse calorie.

La frutta dolce ingrassa: la frutta dolce tipo l’uva e la banana, hanno più calorie per grammo che quelli meno dolci, ma dobbiamo ricordare che non è zucchero saccarina (come quello di cucina o quello dei dolci), è fruttosio, lo zucchero della frutta, che è miglior tollerato specialmente per i diabetici. In questi casi, si riducono e porzioni. Per esempio una porzione di banana e la metà, e di uva 10 acini.

L’olio d’oliva non ingrassa: L’apporto calorico del olio di oliva è sempre 9 calorie per grammo. L’unica differenza con gli altri tipi di olio e che è più ricco in omega – 3 un acido grasso che aiuta al ridurre il colesterolo cattivo. Quindi la quantità ad utilizzare del olio di oliva deve essere uguale al olio vegetale di altri origini. Pure è importante ricordare che l’olio di oliva si satura ugualmente se si frigge, quindi è ugualmente cancerogeno.

Il mio eccesso di peso si deve all’accumulo di liquidi: è frequente dire o sentire dire che il sovrapeso si deve a un accumulo eccessivo di liquidi. Questa è solo un mito popolare. Solo alcune patologie ben definite provocano edema quindi è vietato e non raccomandato utilizzare diuretici senza prescrizione medica perche si mette in rischio la salute.

Il mio metabolismo e lento e per questo ingrasso: il metabolismo basale (le calorie minime necessarie per mantenere le funzione vitali: battito del cuore, funzione polmonare, ecc), si calcola considerando in ogni persona la età, il sesso, il peso, la altezza, la percentuale di massa muscolare metaforicamente attiva. In genere no n metabolismo basale più alto quindi è solo un mito questa affermazione. Per aumentare la tassa metabolica basale si deve fare sport, 180 minuti alla settimana.

Lo stress mi fa aumentare di peso: Si è vero. In primo piano, la persona stressata aumenta la ingesta di cibo specialmente dolci, pure è più sedentari quindi aumenta di peso, ma pure si ha dimostrato che lo stress scatena stati ormonale che fanno aumentare la circonferenza del addome (leggere articolo: “magra con pancia, colpa dello stress”).